Folosirea telefoanelor mobile sau a altor dispozitive asemanatoare chiar inainte de culcare, stresul cotidian si consumul unei bauturi alcoolice, cu putin timp inainte de ora de somn, sunt trei dintre factorii care pot influenta cum dormim si cat de bine ne odihnim pe timpul noptii. Am adunat cateva idei de folos pentru a ne tine la distanta de efectele negative pe care aceste obiceiuri si realitati ale vietii cotidiene le pot avea asupra noastra.

Am fost o persoana matinala inainte de a nu mai fi o persoana matinala. Ma trezeam fresh. Imi simteam mintea limpede si corpul cu bateriile incarcate. La un moment dat, insa, lucrurile s-au schimbat si am inceput sa ma trezesc si mai tarziu, si mai greu. Am tinut-o asa cativa ani buni.

De o bucata de timp, am reinceput sa ma ridic din pat devreme. Faptul ca asta se intampla mai degraba de nevoie decat de bunavoie nu ma face sa ma recomand drept o persoana matinala. Cum as putea spune asta cand se intampla sa ma trezesc dimineata cu mintea la fel de val-vartej ca bretonul?! Cat despre baterii, uneori pare ca a fost o pana de curent in timpul noptii si acestea au ramas partial descarcate.

De curand, am inceput sa ma uit la seria Headspace Guide to Sleep de pe Netflix, in care sunt adunate tot felul de informatii despre somn, obiceiuri care ne impiedica sa ne odihnim asa cum trebuie si cum sa evitam aceste efecte negative. Lor li se alatura si o parte practica, formata din exercitii de respiratie si tehnici de meditatie, care sa ne ajute sa adormim mai usor. Toate sunt prezentate de vocea linistitoare a lui Eve Lewis Prieto, instructoare de meditatie si mindfulness si Director of Meditation la Headspace.

Dintre multele subiecte atinse in episoadele seriei, povestesc acum despre trei lucruri care ne pot afecta calitatea somnului. Le-am ales pe acestea gandindu-ma ca s-ar putea sa se regaseasca in stilul de viata al multora dintre noi.

*

Efectele telefonului mobil asupra unui somn odihnitor

Adorm usor seara, dar nu chiar cum pun capul pe perna. Obisnuiesc sa am un mic ritual inainte, fie sa citesc ceva sau sa dau play la un film sau un episod dintr-un serial, pe care nu reusesc intotdeauna sa-l insotesc pana la capat. Si da, uneori, scrollez prin ce a mai postat lumea in social media.

Cand nu adorm usor, ma mut, cu perna cu tot, in celalalt capat al patului. Nu e un lucru despre care am citit pe undeva ca recomandare. S-a intamplat sa fac asta in lipsa de alte idei si, pentru ca a functionat, a devenit trucul la care apelez in caz de necaz. Dar mai bine sa povestesc niste sfaturi venite din partea specialistilor, in urma unor cercetari!

Eve Lewis Prieto sau Eve, cum se prezinta ea in documentar, a vorbit despre cum secretia de melatonina, un hormon natural, creste odata cu lasarea intunericului, pregatindu-ne astfel pentru somn. Lumina albastra, emisa de telefon sau de alt device asemanator, atat de aproape de noi, interfereaza cu acest proces si mentine creierul in alerta. Daca e asa lumina e inca zi, nu?

Dincolo de aceasta “pacaleala” asupra creierului, mai sunt si alte lucruri care se intampla atunci cand folosim aceste dispozitive si care pot afecta somnul. Unii specialisti aduc in discutie un alt hormon, dopamina, si atrag atentia asupra dependentei de social media. Like-urile primite stimuleaza eliberarea dopaminei in creier, recunoscuta si sub numele de hormon al placerii. Asa ca senzatia de bucurie resimtita ne indeamna sa mai stam inca putin cu ochii in telefon, iar timpul zboara si ajungem sa adormim mai tarziu decat ne-am propus initial.

Ce putem face?

Foto: Milada Vigerova / Unsplash

Trecerea device-urilor pe night mode poate diminua lumina la care ne expun ele si, odata cu asta, efectele pe care aceasta le poate avea. Dar, bineinteles, evitarea folosirii de astfel de device-uri inainte de culcare reprezinta cea mai buna solutie. O alta varianta, daca tot le folosim, este sa o facem pentru a accesa lucruri care doar relaxeaza: o muzica linistitoare sau o meditatie.

Rezultatele unui studiu mentionat de Eve arata ca persoanele care foloseau dispozitive precum IPad-urile au avut un somn mai interupt si se simteau mai putin odihnite dimineata, in comparatie cu persoanele care citeau o carte in format fizic, inainte de culcare. Acelasi studiu a demonstrat si ca persoanele din prima categorie au avut o faza de somn REM (rapid eye movement, in traducere: miscare rapida a ochilor) mai scurta. Aceasta faza a somnului joaca un rol important in consolidarea memoriei.

Legatura dintre somn, cu toate fazele lui, si memorie reprezinta un subiect intens analizat. Un search pe google si descoperi o multime de articole cu tot felul de studii impreuna cu rezultatele lor. Cu aceasta ocazie, mi-am amintit de un lucru care mi s-a parut mereu curios cand aveam de invatat poezii la scoala. Se intampla ca, seara, cand repetam inainte de culcare, sa ma mai poticnesc pe alocuri, printre versuri, dar dimineata sa mearga totul struna, ca si cum, in timpul somnului, cineva a facut ordine printre cuvinte. Pana la urma, nu pare sa fi fost chiar asa departe de adevar.

*

Stresul si cum sa-l impiedicam sa ne afecteze somnul

In serile in care nu reusesc sa adorm usor din cauza stresului, starea generata de ganduri e asemanatoare cu cea dintr-o gara, la cateva momente dupa ce a sosit un tren pe peron. Multa agitatie.

Trebuie sa recunosc ca nu imi e intotdeauna usor sa tin grijile in frau. Am vazut in urma cu putin timp o banda desenata Savage Chickens by Doug Savage, care m-a amuzat. Pe de-o parte, pentru ca m-am regasit in situatia prezentata. Pe de alta parte, pentru ca e pur si simplu haioasa. Una dintre gainile din aceste comics-uri este desenata in timpul unei sesiuni de meditatie. Mesajul care insoteste imaginea e urmatorul: “I like meditation. I don’t find it very relaxing… but it’s a good opportunity to quietly worry about everything.” Cam asa sunt si eu.

Cand incerc sa ma deconectez, primul lucru care se intampla e sa soseasca trenul plin de ganduri in Gara Grijilor aka mintea mea. In loc sa ma detasez, ma apuc sa le fac inventarul. Un fel de “ia sa vedem care sunt toate grijile mele si toate scenariile posibile si imposibile pe care le-as putea lua in calcul!” Dupa tot acest proces mai mult sau mai putin complicat, reusesc adesea sa mai conduc din ganduri la casele lor, micsorand astfel agitatia de pe peron. Probabil ca, pentru cei care practica meditatia, drumul pana la starea de liniste e mai putin alambicat.

Gandurile care ne preocupa ne tin in stare de alerta. Oricat de tarziu ar fi, cand creierul nostru simte ca ceva nu e in regula, ne pune pe pozitie de aparare, mai degraba decat de somn. Eve spune ca, atunci cand suntem stresati, corpul nostru secreta cortizol, adrenalina si alti hormoni care il pregatesc sa contraatace orice amenintare.

Chiar si atunci cand, de fapt, singura amenintare imediata e sa cadem intr-un somn profund.

Ce putem face?

Foto: Max van den Oetelaar / Unsplash

Daca trecem printr-o perioada stresanta, activitatile fizice, in aer liber, sunt o modalitate la indemana prin care putem scadea cantitatea de cortizol, supranumit si hormonul stresului. Asta ajuta nu doar sa adormim mai usor si sa dormim mai bine, ci si sa avem o stare de spirit mai buna. Eve a mentionat si cum meditatia in timpul zilei sau exercitiile de respiratie pot contribui la linistirea mintii. Apelez la exercitiile de respiratie atunci cand ma simt complesita de emotii, nu neaparat inaintea somnului, si ma bucur ca le simt efectele benefice. Emotiile nu dispar neaparat, dar parca reusesc sa ma pozitionez (putin) diferit fata de ele.

Mi s-a mai parut interesant sfatul de a ne ridica din pat atunci cand nu putem dormi si de-a ne muta intr-o alta incapere, unde sa facem ceva linistitor, sa citim sau sa ascultam muzica in surdina. Apoi, sa ne intoarcem in pat cand simtim ca ne ia somnul. In acest mod, nu vom asocia dormitorul cu sentimentul de frustrare si nemultumire pe care il putem experimenta cand ne chinuim, fara succes, sa adormim.

*

Un pahar de vin inainte de culcare. E o idee buna sau nu chiar?

Asa cum am spus deja, seara, obisnuiesc sa ma uit la filme sau sa continui serialele pe care le urmaresc. Oricat de diferite ar fi scenariile, regasesc in desfasurarea lor si ritualuri foarte asemanatoare. Personajele adulte ajung acasa, dupa o zi obositoare, si nu isi doresc altceva decat un moment in care sa se relaxeze. Din aceste cadre, rar se intampla sa lipseasca un pahar de vin sau de tarie, in functie de preferintele fiecarui personaj. Aceasta asociere nu exista doar in spatele ecranelor, ci si de cealalta parte a lor.

Am remarcat si apreciat, in cadrul documentarului, grija cu care au fost alese cuvintele, astfel incat sa fie clara pozitia de a nu incuraja consumul de alcool in randul adultilor si de a-l exclude complet din viata minorilor.

Revenind la legatura dintre alcool si somn, am aflat ca alcoolul are intr-adevar un efect sedativ, ceea ce inseamna ca un pahar de vin sau un cocktail poate ajuta persoanele adulte, care pot consuma alcool, sa adoarma mai usor. Doar ca influenta lui pozitiva in ceea ce priveste somnul pare a se opri aici.

Dr. Jason Ong, specialist in somnologie, puncteaza ca, desi adormim mai usor, e posibil sa nu avem parte de un somn adanc, din cauza ca alcoolul reduce somnul REM, despre care am mentionat deja ca este important in consolidarea memoriei.

Ce putem face?

Un pahar de vin sau alta bautura alcoolica necesita o ora pentru a fi procesat/a de organism. Din acest motiv, persoanele adulte, care isi doresc sa bea o astfel de bautura intr-o seara, dar nu vor ca aceasta alegere sa interfereze cu somnul, o pot face lasand un interval de doua ore de la terminarea bauturii pana la ora de culcare.

Sper ca informatiile iti sunt de folos.
Somn usor!

Fotografie principala: Kinga Cichewicz / Unsplash